🏋️ Construire une séance efficace : principes et formats d’entraînement Strong Académie

Beaucoup de pratiquants s’entraînent sans structure : un peu de musculation, un peu de cardio, quelques exercices vus sur Instagram… Résultat ? Peu de progression, beaucoup de fatigue, parfois des blessures.À la Strong Académie, chaque séance repose sur des principes clairs et des formats d’entraînement éprouvés qui garantissent la progression.

⚡ Les principes d’une séance efficace

1️⃣ L’échauffement

• Activation générale : rameur, air bike, corde à sauter (5 min).

• Mobilité ciblée : hanches, épaules, chevilles.

• Préparation spécifique : répétitions techniques à vide ou charges légères.

  
  

2️⃣ Le bloc principal (force ou technique)

• Travail lourd à la barre ou au kettlebell.

• Exemple : 5x5 Squat ou 10x10 Swing lourd.

• Objectif : progresser chaque semaine (charges, volume, technique).

  
  

3️⃣ Le bloc secondaire (explosivité / cardio)

• Exercices plus dynamiques ou intervalles courts.

• Exemple : Snatch kettlebell, EMOM rameur, ski-erg.

• Objectif : développer puissance et conditionning.

  
  

4️⃣ Le finisher

• Format court et intense pour travailler le mental.

• Exemple : AMRAP 5 min (burpees + kettlebell clean) ou 20/10 Tabata sur air bike.

  
  

5️⃣ Retour au calme

• Étirements actifs, respiration contrôlée.

• Objectif : récupération et prévention des blessures.

  
  

🚀 Les formats Strong Académie

🔁 EMOM (Every Minute On the Minute)

• On démarre un exercice au début de chaque minute, puis on se repose avec le temps restant.

• Exemple : 10 swings kettlebell chaque minute pendant 10 minutes.👉 Développe la régularité et la gestion de l’intensité.

  
  

🔥 AMRAP (As Many Rounds/Reps As Possible)

• Faire un maximum de tours ou de répétitions en un temps donné.

• Exemple : 10 min → 10 squats + 10 swings + 200m rameur.👉 Excellent pour l’endurance et le mental.

  
  

📈 Échelle de force (Ladder)

• Augmenter les répétitions de façon progressive.

• Exemple : 1 clean + 2 press + 3 squats → répéter 3 à 5 fois.👉 Permet d’accumuler du volume sans s’épuiser.

  
  

🔗 Complexes

• Plusieurs exercices enchaînés sans lâcher la charge.

• Exemple : 5 deadlifts + 5 rows + 5 clean + 5 press.👉 Renforce la technique et le conditionnement global.

  
  

💡 Exemple de séance Strong Académie

Échauffement : 5 min rameur + mobilité hanches/épaulesBloc principal : Deadlift 5x5 à la barreBloc secondaire : Swing kettlebell 10x10Finisher : Air bike Tabata 8x20’’ effort / 10’’ reposRetour au calme : respiration + étirements

👉 Résultat : une séance complète qui développe la force, l’explosivité et l’endurance.

✅ Conclusion

Une séance efficace n’est pas un assemblage au hasard : c’est une construction logique.À la Strong Académie, nous structurons chaque entraînement autour de 3 axes :

• Force (barre, kettlebell, poids de corps)

• Explosivité (swings, snatch, intervalles)

• Endurance & mental (ergos, finishers intenses)

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C’est cette combinaison qui fait progresser, sans gaspiller d’énergie.